脂溶性ビタミンはビタミン自体に油分があるのではなく、
油と一緒に摂取すると栄養価が高まるビタミンです。

主な脂溶性ビタミンは、

　・ビタミンA（カロチン）
　・ビタミンD
　・ビタミンE
　・ビタミンK

脂溶性ビタミンはしばくの間、体内に留まるので、
よく過剰症が心配されますが、この中のビタミンEはまだ過剰症
と報告されたことがない、と言われています。

アルファベット順にご紹介しましたが、
ビタミン「DAKE」（ダケ）と覚えておけば良いでしょう。

特徴として油と摂取することをあげましたが、
それと同時に、調理に欠かせない、茹でる、揚げる、
炒める、焼く、蒸す、煮る、電子レンジなどの加熱調理でも、
栄養価が無くなりにくいのがポイントです！

ビタミンA（カロチン）は緑黄色野菜には必ず含まれているので、
緑黄色野菜を加熱して、ビタミンC（水溶性）の栄養素が
半減したとしても、ビタミンAや他の
脂溶性ビタミンが入って入れば、栄養価は高いまま
摂取することができます。

緑黄色野菜はカロチンの含有量で決まるので、
脂溶性ビタミンを摂取するには緑黄色野菜！
と覚えておけば、不足することはないでしょう。

※写真中央のトウモロコシ、セロリは緑黄色野菜ではありません。
　悪しからずご了承ください。

水溶性ビタミンは名前の通り水に溶けるビタミンです。

体内に入ると、蓄積されず、役目を果たしたら、
体外へ出て行ってしまいます。

水溶性ビタミンは過剰に摂取しても、
体外へ出て行ってしまうので、過剰症の心配はありません。

水溶性ビタミンとは、

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・葉酸
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン
・ビタミンＣ

などです。

各詳細は以前のブログに更新しているので、
それぞれのページを見てください！

まだご紹介していない水溶性ビタミンは後日
ご紹介致します。

水溶性ビタミンは野菜にも多く含まれていますが、
水に弱いので、料理をする前に野菜を洗う際、
ビタミンが流れ出ていることを覚えておいてください！

また茹でて使う野菜も要注意です！

やはり食感よりも、栄養価の方が大事なので、
洗いすぎ、茹ですぎには注意してくださいね。

煮込み料理やスープなどで摂取すると、
溶け出した水溶性ビタミンを汁物として摂取できます。

体に溜め込むことができないので、
毎日必ず摂取する必要があります。

水溶性ビタミンが欠けると欠乏性に陥り、
いろいろな体の部分がおかしくなってくるので、
しっかり果物と野菜を摂取しましょう。

ビオチンと以前はビタミンＨと呼ばれていましたが、
その働きがわかるようになってきた今日では、
ビタミンＢ群に分類され、別名ビタミンＢ7とされています。

常に、不足することがないビタミンなので、
単にビオチンと呼ばれているようです。

毛髪や皮膚を丈夫にする働きがあり、
抜け毛や薄毛、肌荒れ予防になり、疲労回復にも効果があります。

ビオチンは小腸から大腸まで広く存在し、
ほとんど不足することがありませんが、
粉ミルクを摂取している乳幼児のビオチン不足が指摘されています。

ビオチンがもし不足すると、脂肪酸の代謝を邪魔するため、
太りやすくなり、食欲不振、皮膚炎、結膜炎、脱毛そして、
うつ病にもなりやすい、というデータがあるそうです。

最近ではアトピー性皮膚炎を引き起こすヒスタミンの増加を
抑えるという、発表があったそうです。

野菜や果物にはほとんど含まれていませんが、
植物では大豆に含まれています。

他の食品では豚のレバーや卵黄に含まれています。

シャンプーのＣＭなどでよく聞く「パントテン酸」
ビタミンＢ群の仲間でビタミンＢ５とも呼ばれます。

抜け毛や薄毛予防はもちろん、毛髪や皮膚の神経組織を
正常に保つ働きがあります。

また善玉コレステロールを増やして心臓や血管を丈夫にする働き、
そして、脂肪酸を分解するする働きがあるので、
ダイエットの強い味方でもあります！

パントテン酸は水溶性ビタミンなので、体に蓄積されず、
役目を果たしたら、尿と一緒に出て行ってしまいます。

しかし、パントテン酸の「パントテン」は「どこにでもあるもの」
という意味で、普通に食事をして、普通の食生活をしていれば、
いつの間にか常に体内にあり、普通の人は不足する心配がない、
とも言われています。

しかし、砂糖の取りすぎの方は要注意です。

パントテン酸が含まれる野菜はモロヘイヤ、
キノコ類のヒラタケです。

植物では納豆、大豆、小豆など。

他の食物では牛乳、たらこ、うなぎ、豚肉、
ラム、鶏肉、牛肉、いわし、ししゃも、めざし、
レバー、しゃけなどです。

パントテン酸がもし、不足したら、一番に髪がパサパサし、
皮膚がゴワゴワになり、手足がしびれやすくなるので、
ご自分で危険信号に気付けるでしょう。

クロロフィルは緑の野菜の抗酸化成分で葉緑素とも言います。

化粧品にもなっていることから、肌の外側にもよく、
そして食べ物として体にも良い、ということが伺えますね。

ほとんどの緑色をした緑黄色野菜に含まれています。

特にカイワレダイコンは発芽の状態で収穫されるので、
非常に多く含まれていると言われています。

他にはシュンギク、三つ葉、モロヘイヤ、パセリ、
ケール、ホウレンソウ、クレソン、そして緑茶などです。

効能としては、健康な胃と腸を守るほかに、
皮膚疾患や火傷の回復効果が昔から注目されており、
特に火傷は、クロロフィルを含む野菜の絞り汁を
塗り薬代わりにしたことから、化粧品会社が注目した
という経緯もあるそうです。

他には脱臭作用もあるので、口臭が気になる人も
積極的に摂取すると良いでしょう！

葉緑素は不消化物なので、口から食べ物として入り、
そのまま体内を通過して排出されてしまいます。

その時に、体内のコレステロールや有害物質を一緒に
排出してくれるので生活習慣病やメタボ対策にも最適です。